Скоро сви с времена на време доживљавају болове у крижима. Према клиници Маио, болови у крижима један су од најчешћих разлога због којих људи дају недостатак посла. То је такође један од најчешћих разлога за посету лекару.
Много је узрока болова у крижима, али неки од најчешће цитираних укључују лоше држање тела, прекомерно седење, неправилне технике дизања, незгоде и изненадне ишчашења и уганућа. Мишићи и лигаменти доњег дела леђа помажу у подршци кичми и омогућавају глатко, снажно кретање током активности. Ако су ови мишићи слаби, скраћени или уморни, сваки нагли снажни покрет може резултирати повредом.
Ева Каталин Кондорос / Е + / Гетти Имагес
Бол у крижима често се може спречити употребом добре телесне механике, побољшањем држања тела, честим устајањем и кретањем и извођењем неких основних вежби за јачање леђа и језгра. Физикална терапија и конзервативни кућни третман су генерално најуспешнији метод за суочавање са активним епизодама болова у леђима.
Вежбе за спречавање болова у леђима
Најбољи начин за спречавање болова у леђима је успостављање здравог начина живота који одржава мишиће леђа и језгра снажним и флексибилним. Ево неколико савета како да се заштитите од болова у крижима.
Помери се више
Превише седења може наштетити вашем здрављу, па устаните и крећите се неколико минута сваког сата. Према све већем броју истраживања, дуго седење узрокује једноставно затварање мишића доњег дела тела, што има штетне здравствене ефекте, укључујући смањени метаболизам, повећани ризик од дијабетеса, гојазности и кардиоваскуларних болести. Дакле, устаните и направите барем неколико чучњева или шетајте на пар минута сваког сата.
Останите флексибилни
Основне вежбе истезања леђа помоћи ће у одржавању доброг држања тела, механике тела и флексибилности. Важно је запамтити да је циљ истезања развој и одржавање одговарајућег опсега покрета око одређених зглобова. Што се тиче кичме, спортисти углавном морају да имају добру покретљивост и кретање у торакалној кичми (горњи део леђа), док лумбална кичма пружа солидну основу за подршку и стабилну.
Иако се било која врста истезања може осећати сјајно након вежбања или након дугог седења, стварне благодати одређене рутине истезања су у томе што може помоћи у одржавању одговарајућег опсега покрета око одређених зглобова. Још је корисније ако истезање и ослобађање затегнутих мишића иде паралелно са јачањем и стабилизацијом слабих, као што је објашњено у следећем савету, активација глутеуса.
Набавите пушење глутеса
Ако дуго седите, можда ћете завршити са слабим глутеусима, уским тетивама и стегнутим савијачима кука. Ова врста неравнотеже мишића је још један разлог због којег неки људи развијају болове у крижима. Поред чешћег устајања ради активирања мишића доњег дела тела, извођење одређене рутине за активацију глутеуса помоћи ће вам да правилно запуцате на задњем делу и ублажите неке неравнотеже изазване дуготрајним седењем. Такође је одлична рутина за спортисте да се укључе у загревање како би најјачи мишићи у телу могли правилно да пуцају током вежбања.
Ојачајте леђа и језгро
Једноставна рутина јачања леђа и језгра помоћи ће вам да одржите механику чврстог тела јачајући основне мишиће који пружају потпору и стабилност кичми. Неки од најкориснијих и често занемарених појачивача леђа укључују вежбу за мост, вежбу за извлачење леђа и вежбу за испружање руку и ногу.
Активирајте попречни трбух (ТВА)
Попречни трбушни мишић (ТВА) је најдубљи од трбушних мишића и један је од главних језгра који стабилизује мишиће лумбалне кичме. Слаба ТВА је често повезана са боловима у крижима, али једна једноставна вежба може помоћи у јачању овог мишића.
Изградите више укупне снаге
Постоје неки докази да изградња свеукупне снаге помоћу основног програма вежбања са утезима може помоћи у смањењу болова у леђима. Једна студија објављена у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг известила је да је тренинг снаге знатно кориснији у смањењу болова у крижима и побољшању функционисања пацијента него у бављењу аеробним програмом кондиције. Студијски програм користио је вежбе отпора.
-symptoms-and-treatment.jpg)
.jpg)
