бимуратдениз / иСтоцк / Гетти Имагес
Технике дисања се често препоручују за промоцију опуштања или за бављење стресом или нападима анксиозности. Када дишете, ваше крвне ћелије добијају кисеоник и ослобађају угљен-диоксид. Међутим, када су људи забринути, склони су брзим, плитким удисајима из груди.
Овај образац дисања назива се торакално (грудно) дисање, што може пореметити ниво кисеоника и угљен-диоксида у телу, што резултира повећаним пулсом, вртоглавицом, напетошћу мишића и другим физичким сензацијама. Ово може сигнализирати одговор на стрес и допринети нападима анксиозности и / или панике.
Друга врста обрасца дисања назива се дијафрагматично (трбушно) дисање, где дубоко, равномерно удахнете. Трбушно дисање је најчешће код људи који спавају или су у опуштеном стању.
Да бисте утврдили начин дисања, ставите једну руку на горњи део стомака близу струка, а другу на средину груди. Док дишете, приметите која се рука највише подиже. Ако правилно дишете, рука на трбуху треба да се подиже и спушта са сваким удисајем.
Истражите како можете да контролишете стрес и анксиозност помоћу неких једноставних техника дисања.
Симптоми напада анксиозности
Напад анксиозности може се различито представити код сваког појединца. Неке од уобичајених манифестација су осећај напетости или нервозе, неспособност да се опусте, брига за прошлост или будућност, страх, неспособност спавања. Појединци такође могу искусити ствари попут хипервигиланције, немира, раздражљивости и умора.Још један знак напада анксиозности је хипервентилација (убрзано дисање), праћено знојењем и / или дрхтањем.
Дубоко дисање
Дубоко трбушно дисање од 20 до 30 минута сваког дана смањиће анксиозност и смањити стрес, наводи Амерички институт за стрес (АИС). Дубоко дисање повећава довод кисеоника у ваш мозак и стимулише парасимпатички нервни систем, што промовише стање смирености. АИС препоручује ове сертификоване технике које комбинују дубоко дисање и визуализацију:
Тихи одговор
Ова техника траје само шест секунди:
- Насмешите се изнутра очима и устима и отпустите напетост у раменима.
- Замислите рупе на табанима. Док дубоко удишете, замислите како врући ваздух тече кроз ове рупе полако се крећући се уз ноге, кроз стомак и пунећи плућа.
- Када издахнете, преокрените визуелизацију тако да „видите“ како врући ваздух излази из истих рупа на ногама
Медведиће дисање за децу
Ова техника се може користити за децу:
- Лезите на леђа, ставите једну руку на прса и ставите медведића на пупак.
- Затворите очи и опустите цело тело.
- Удахните полако кроз нос. Медо би требало да се дигне, али прса не.
- Када дубоко удахнете, задржите га, бројајте до 3, а затим полако издахните.
- Понављајте док се не опустите
4-7-8 Дисање
Ова техника дисања дизајнирана је да помогне људима да лакше заспе. Креирао га је др Андрев Веил, лекар и портпарол холистичког здравља и интегративне медицинске праксе.
Такође се назива опуштајући дах, вежба дисања 4-7-8 служи као природно средство за смирење нервног система.
Да бисте извели методу 4-7-8, седите усправних леђа. Међутим, након што се упознате са овим корацима, вежбу можете изводити док лежите у кревету:
- Поставите и држите врх језика уз гребен ткива иза горњих предњих зуба док траје вежба.
- Потпуно издахните на уста, испуштајући хук.
- Затворите уста и мирно удахните кроз нос до менталног броја 4.
- Задржите дах бројањем 7.
- Потпуно издахните на уста, испуштајући звучни звук до броја 8.
За разлику од лековитих помагала за спавање која временом губе своју ефикасност, они који користе технику 4-7-8 доживљавају значајна побољшања у својој ефикасности током праксе.
Пажљиво дисање
Друга вежба дисања која може помоћи у борби против несанице и побољшању сна назива се пажљиво дисање. Медитација пажљивости укључује фокусирање на ваше дисање и привлачење пажње вашег ума у садашњост без заношења у бризи о прошлости или будућности.
Контрола дисања је велики део пажње, према др. Хеберт Бенсон-у са Харварду повезаном Бенсон-Хенри-овом институту за медицину тела ума.
Он препоручује:
- Изаберите смирујући фокус. Добри примери су ваш дах, звук („ом“), кратка молитва, позитивна реч (као што је „опусти се“ или „мир“) или фраза („мирно удисање, истицање напетости“). Ако одаберете звук, поновите га наглас или нечујно док удишете или издишете.
- Пусти и опусти се. Када приметите да вам је ум одлутао, једноставно дубоко удахните или реците себи „размишљање, размишљање“ и нежно вратите пажњу на изабрани фокус.
Студија уЈАМА Интерна медицинапрегледали 49 средовечних и старијих одраслих који су имали проблема са спавањем. Половина је завршила програм свести о пажњи који их је научио медитацији и другим вежбама дизајнираним да им помогну да се усредсреде на тренутак. Друга половина је завршила час образовања из спавања који их је научио како да побољшају своје навике спавања. У поређењу са људима у групи за образовање о спавању, они у групи за пажњу имали су мање несанице, умора и депресије на крају шест сесија.
Друга студија у којој је учествовало 36 универзитетских студената открила је да су и свакодневно пажљиво дисање и когнитивна поновна процена помогли да се смањи анксиозност код тестирања. Поред тога, пажљиво дисање и когнитивне праксе поновне процене биле су ефикасне у смањењу анксиозности код испитивања.
Фокусирање на дах је још једна техника опуштања, слична пажљивом дисању, која укључује дубоко, ритмично дисање, менталну одвојеност и употребу речи или фразе која помаже човеку да се фокусира.
Дијафрагмално дисање
Дијафрагмално дисање или трбушно дисање има за циљ да вам помогне да правилно користите дијафрагму током дисања како бисте смањили рад дисања успоравањем брзине дисања, смањењем потребе за кисеоником и за дисање трошили мање напора и енергије.
Следећи пут када будете узнемирени, испробајте ову једноставну технику опуштања која се може извести стојећи, седећи или лежећи:
- Удахните полако и дубоко кроз нос. Нека рамена буду опуштена. Ваш стомак би се требао проширити, а груди би се требале врло мало дизати.
- Издахните полако на уста. Док испухујете ваздух, лагано стисните усне, али одржавајте вилицу опуштеном. Током издисаја можете чути тихи звук „зујања“.
- Поновите ову вежбу дисања. Урадите то неколико минута док не почнете да се осећате боље.
Споро дисање
Иако брзо, плитко и нефокусирано дисање може допринети мноштву проблема, укључујући анксиозност, неговање веће контроле над плућима може донијети много користи вашем менталном и физичком здрављу. Преглед релевантне научне литературе из 2018. године показао је да споро, дубоко дисање може помоћи у ублажавању симптома депресије и анксиозности, а чини се и да помаже у ублажавању несанице.
Занимљиво је да је старија студија открила да одређена фреквенција даха - са око шест издаха у минути - може бити посебно обнављајућа, што покреће реакцију опуштања у мозгу и телу.
Стручњаци дефинишу споро дисање као било коју брзину од 4 до 10 удисаја у минути. Типична брзина дисања код људи је у распону од 10-20 удисаја у минути.
Дисање са уснама
Дисање на стиснуте усне је техника дисања дизајнирана да учини ваше дисање ефикаснијим чинећи да спорије и намерније. Након удисања напућете усне и полако и намерно издишете кроз њих, често током бројања.
Дисање са стиснутим уснама показало се корисним за људе са анксиозношћу која је повезана са плућним стањима, попут хроничне опструктивне плућне болести (ХОБП) и емфизема. Може се изводити до четири до пет пута дневно.
Ево како се то ради:
- Опустите врат и рамена.
- Удахните полако кроз ноздрве 2 секунде (држите уста затворена), дубок удах је непотребан, а нормалан дах ће бити сасвим у реду.
- Издахните кроз уста 4 секунде (кључно је продужено време). При издисају напућите уста као да се љубите.
- Док издишете, држите полако и мирно; не издахните тешко.
Резонантно дисање
Резонантно дисање, које се назива и кохерентно дисање, може вам помоћи да смирите анксиозност и уђете у опуштено стање.
Студија од 15 учесника настојала је да процени ефекте јоге и кохерентног дисања при пет удисаја у минути на симптоме депресије и да одреди оптималан распоред јоге за будуће студије код особа са великим депресивним поремећајем (МДД). Током 12-недељне интервенције, симптоми депресије значајно су опали код пацијената са МДД-ом и у групи са високим и са малим дозама.
Ево како се изводи резонантно дисање:
- Лези и затвори очи.
- Нежно удишите кроз нос, затворених уста, бројте 6 секунди. Не пуните плућа превише пуним ваздуха.
- Издахните 6 секунди, омогућавајући даху да полако и нежно напушта тело. Не форсирајте.
- Наставите до 10 минута.
- Одвојите неколико додатних минута да бисте били мирни и усредсредите се на то како се осећа ваше тело.
Вежбе јогијског дисања
Контролом даха (пракса тзвпранајама), древни јогији су открили да могу да промене своје душевно стање. Пранаиама праксе стварају своје ефекте успоравањем и регулисањем даха. Ово укључује оно што научници називају парасимпатички нервни систем, сложени биолошки механизам који нас смирује и смирује.
У стресним временима људи обично дишу пребрзо, што може довести до промена у релативној количини угљен-диоксида, што заузврат нарушава идеалну киселинско-алкалну равнотежу крви. То може резултирати трзањем мишића, мучнином, раздражљивошћу, несвестицом, конфузијом и анксиозношћу.
Јогијско дисање може помоћи у постизању равнотеже у телу и уму. Пракса ума и тела све се више користи у лечењу посттрауматског стресног поремећаја (ПТСП) и повезана је са позитивним утицајима на болести изазване стресом у већина постојећих студија.
Да бисте експериментисали са свесним ширењем даха:
- Сједните на столицу усправљене кичме или лезите на поду.
- Врхове прстију лагано ставите на доњи део стомака, тик изнад стидне кости, и покушајте да усмерите инхалације у овај простор ширећи стомак сваки пут.
- Померите врхове прстију у просторе испод кључне кости, постављајући врхове прстију на бочне делове грудне кости, а остатак прстију рашчлањујући на бочне стране.
- На неколико удисаја погледајте да ли можете нежно проширити ове просторе.
- Пазите да грло буде што мекше док ово радите, јер постоји контрапродуктивна тенденција да га затегнете док удишете у горњи део грудног коша.
- Колико год можете, удахните леђа, осећајући како се балони, а затим испухују са сваким циклусом даха.
Алтернативно ноздрвено дисање
Алтернативно ноздрвено дисање (АНБ) је друга техника дисања која се може изводити у оквиру јоге или медитације или самостално како би вам помогла да смирите ум.
У студији на 100 учесника, која је испитивала ефекте АНБ на респираторне функције здравих младих одраслих особа које воде стресан живот, истраживачи су открили да је респираторна функција значајно побољшана након употребе технике.
Хиллари Родхам Цлинтон потврдила је коришћење алтернативног ноздрвеног дисања током стресних председничких избора 2016. године.
Ево како се то ради:
- Сједните у удобан положај дуге кичме и опуштених бокова.
- Ослободите напетост са вилице.
- Затворите очи.
- Ставите леву руку на лево колено дланом према горе.
- Ставите врх кажипрста и средњи прст десне руке на чело између обрва са прстењаком и малим прстом на левој ноздрви, а палац на десној ноздрви
- Помоћу прстењака и малог прста отворите и затворите леву ноздрву, а палцем десну ноздрву.
- На издисају палцем затворите десну ноздрву и издахните кроз леву ноздрву.
- Удахните кроз обе ноздрве, затворите десну ноздрву и издахните кроз леву ноздрву.
- Удахните кроз леву ноздрву, а затим затворите прстењаком. Отпустите палац на десној ноздрви и издахните кроз десну ноздрву.
- Удахните кроз десну ноздрву, затворите палцем, отпустите прстењак са леве стране и издахните кроз леву ноздрву.
Лављи дах
Лављи дах, илисимхасанана санскрту је још једна корисна јогијска пракса дисања. Можда бисте помислили да вирење језика и рикање попут лава делује необично, али истраживање каже да то може помоћи у опуштању мишића на лицу и вилици. Неке студије су показале да технике јогијског дисања попут лављег даха могу помоћи у ублажавању стреса и побољшању кардиоваскуларних функција. У јоги је познат и као поза лава.
Ево како се ради лављи дах:
- Нађите удобан седећи положај.
- Нагните се мало напред, ослањајући се рукама на колена или под.
- Раширите прсте што је могуће шире.
- Удахните кроз нос.
- Отворите уста широко, исплазите језик и испружите га према бради.
- Снажно издахните, преносећи дах преко корена језика.
- Док издишете, испуштајте звук „ха“ који долази дубоко из вашег стомака.
- Неколико тренутака дишите нормално.
- Поновите дах лава до 7 пута.
Реч од врло доброг
Показало се да споре, дубоке, ритмичне вежбе дисања благотворно делују на анксиозност и стрес. Могу се радити током целог дана, сами или у групи за медитацију или јогу.