Отприлике осам од 10 људи искусиће симптоме болова у леђима најмање једном у животу. Одмор у кревету препоручивао се одмах након повреде леђа, међутим то више није случај. Данашњи стручњаци препоручују вам да наставите са свакодневним активностима што је пре могуће након повреде. Чим то толеришете, препоручује се нежно истезање и јачање мишића леђа како бисте се опоравили од повреде леђа.
Цал Црари / Таки / Гетти ИмагесСвеобухватан програм рехабилитације леђа треба да се састоји од вежби истезања и јачања. Треба укључити трбушне мишиће, јер они играју важну улогу у рехабилитацији леђа помажући стабилизацију кичме, а следеће вежбе треба да обухвате добро заокружен програм рехабилитације леђа.
Обавезно се обратите свом лекару пре него што започнете овај, или било који други програм вежбања за кичму, како бисте били сигурни да то можете учинити.
Истеза за доњи део леђа
Назад продужетак:
- Лези потрбушке
- Ослоните се на лактове испружујући леђа
- Почните да исправљате лактове, даље продужујући леђа
- Наставите да исправљате лактове док се не осети нежно истезање
- Држите 15 секунди
- Вратите се у почетни положај
- Поновите још 10 пута
Цат Стретцх:
- Спустите се на под на руке и колена
- Гурните леђа према плафону (попут мачке која се извија назад)
- Наставите са савијањем док не осетите нежно истезање у леђима
- Држите 15 секунди
- Вратите се у почетни положај
- Поновите још 10 пута
Хип ролне:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под
- Окрените главу улево док се опуштате и пустите колена да падну на под са десне стране ротирањем трупа
- Сачекајте бројање до пет
- Вратите се у почетни положај
- Окрените главу удесно док се опуштате и пустите колена да падну на под са леве стране ротирањем трупа
- Сачекајте бројање до пет
- Поновите још 10 пута
Јачање вежби за доњи део леђа
Основна вежба:
- Поставите се на све четири, рукама и ногама подупирући вас на поду
- Полако испружите леву ногу право иза себе
- Уверите се да леђа остану равна и паралелна са подом
- Задржите се у овом положају пет до 10 секунди
- Поновите користећи супротну ногу
Равне ноге:
- Лези на леђа
- Савијте колена на 15 степени
- Смањите трбушне мишиће да бисте подигните стопала од пода у облику лука попут главе изнад главе
- Полако (истим покретом попут лука) вратите ноге / стопала на под
- Поновите још 10 пута
- Поновите вежбу на стомаку док подижете равне ноге
Трбушњаке:
- Лези на леђа
- Савијте колена у удобан положај
- Закључајте прсте иза главе
- Закривите главу, рамена, горњи и доњи део леђа од пода - не више од шест центиметара
- Задржите се у овом положају пет секунди
- Полако се вратите у почетни положај
- Поновите још 10 пута
Као и увек, разговарајте са својим лекаром о започињању било ког програма рехабилитације. Ако било која активност изазове више бола, одмах зауставите вежбу. Вежбе треба изводити три пута дневно. Једном када више немате болова у леђима, једном дневно треба изводити вежбе како бисте спречили будуће проблеме са доњим делом леђа.
Ако имате болове у леђима или ишијас, можда ћете имати користи од рада са својим физиотерапеутом на лечењу вашег стања. Ваш физиотерапеут вам може показати које вежбе треба да радите ако су ваши болови акутни и он или она вам могу помоћи да правилно напредујете кроз ваше вежбе за леђа. Ваш физиотерапеут вам такође може рећи шта да ПРЕСТАНЕ да радите ако имате болове у крижима.
Реч од врло доброг
Одржавање кичме здравом је важно за одржавање максималне функционалне покретљивости. Проверите код свог лекара и ПТ-а, а затим започните са свеобухватним програмом вежбања на леђима прилагођеним вашим потребама.
